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官方的14步思维普罗利加速减肥和健身指南

由Lorenzo Delano. 2018年1月22日

你即将在这里发现的是官方的14步加速减肥和肌肉增加指南,由Mindvalley的人类进步实验室(HAL)和Wildfit开发。

HAL是Mindvalley的一项内部倡议,旨在将我们的团队成员从他们的思想、身体、灵魂和他们所创造的影响方面转变为最佳表现者。18新利怎么登录

WildFit是Mindvalley在健康和营养转型方面的官方合作伙伴。

这份文件是为Mindvalley团队起草的,基于与健身相关的14条最重要的科学原则,这样他们就可以达到理想的体重并保持良好的身材。18新利怎么登录我们决定公开这件事,这样其他人也能从中受益。

浏览下面的部分,或阅读,以了解有关本指南出生的故事的更多信息。

以下是14步:


食物与营养

1.用糖和碳水化合物分手
2.吃足够的蛋白质
3.以富含纤维的食物
4.保持水分良好
5.用咖啡因促进脂肪燃烧
6.不要饿了

体力活动

7.力量培训
8.高强度间隔训练(HIIT)
9.在禁食状态下锻炼

睡眠和心灵的实践

10.每天至少睡8小时
11.冥想你的压力
12.想象你理想的身材18新利怎么登录

社会影响

13.制定一个伙伴系统
14.寻求专家的建议

关于导游


你如何在1-10的等级上评价身体的信心和外观?18新利怎么登录

下面是Mindvalley的内部健身专家如何开始的健身课程。我们不想知道你想减掉多少公斤或磅;相反,你理想的身体组成是什么,会让你感觉良好。18新利怎么登录

这不是为什么我们首先要做它?

个人成长不仅仅是关于思想和灵魂的人。在这一天和年龄,我们拥有所有必要的设备和营养素,以便将身体脂肪迅速变成肌肉质量。18新利怎么登录今天,进入我们所需的形状可以比以往更快地实现。

然而,目前两个成年人超过一个,近六个孩子近一名超重或肥胖。健康和健身行业是一个价值800亿美元的行业,但看起来它的大部分系统都在让我们失望。这就是为什么我们决定把东西带入我们自己的手,让我们的团队成员超级合身。

这一切都始于Mindvalley创始人维18luck新利app森·拉基安尼(Vishen Lakhiani) 40岁那年,他意识到自己再也达不到自己的健康标准了。为了恢复体型,像往常一样,他把自己变成了一只豚鼠。

他所做的第一件事之一是通过Eric Edmeades继续探讨野外装备计划。WildFit侧重于使用行为变化心理学来转移您周围的内部对话。在9周内,他经历了巨大的转型。Vishen的身体18新利怎么登录脂肪百分比从22%到15%。他必须改变衣柜里的每件衬衫,以适应他的新机构。18新利怎么登录

他取得了成功,并目睹了他人的强大转型,他决定将该计划带到MindValley:从那时起,成千上万的人通过MindValley的Quest应用程序经历了野外装备,并通过将更健康的饮食习惯整合到他们的生活方式中经历了令人难以置信的变化。

围绕食物的健康和心理学的变化是朝着他们从平均身体的转变转变的第一步。18新利怎么登录

但事情并没有结束。事实上,对大多数人来说,这仅仅是个开始。很多人在完成野外健身后,发现自己更想改善自己的身体状况。此外,他们还发现自己有额外的精力和动力去实现它。

换句话说,在变得更健康,更加有意识到他们的食物选择和身体后,他们准备好了一些肌肉。18新利怎么登录这是Mindvalley将其人的进步实验室达到一个新的水平的时候。我们决定在最新的健身科学的基础上创建我们自己的内部力量和肌肉建设项目。

Mindvalley团队成员一起锻炼身体。

我们发现的是,大多数锻炼计划根植于过时的科学,而且他们经常过度炒作。我们通过采用基于定量测量的方法采用了纯粹的科学方法。我们在我们自己的测试组上运行了高达80人的实验,我们在每个人上追踪了大约50个不同的变量。

我们想要一些可以轻松融入繁忙的首席执行官的生活方式的东西,同时带来了杰出的结果。

当我们发现在书中“由科学的身体”中推广的超慢方法时,结果是巨大的。18新利怎么登录

我们所能提供的是,通过“大五”举重训练,在平均每月117分钟的锻炼时间(即每周在健身房锻炼30分钟)中,平均增加25%的力量。

它还没有完全向公众发布(我们还有100个参与者进行测试),但目前我们称它为“10X”。

例如,这里是我们的首席执行官,Vishen Lakhiani的转型18luck新利app。

Vishen的转型

维森将野外训练和我们的慢速力量训练方案结合起来。

首先,野外费用在90天内将他从22%的体脂从22%的身体脂肪到1518新利怎么登录%的体脂。然后在2017年2月开始,他开始了10倍。

他每周平均每周花40分钟,而他的胸部尺寸为98厘米至103.5厘米。除了看似的外表,他在培训的五个主要练习中取得了50%的实力增加。

Mindvalley的人类进步实验室现在将WildFit和我们的肌肉锻炼协议10x结合起来,这两个项目都对我们的员工产生了难以置信的变革。

这是一张Jason Campbell的照片,我们的公关和业务发展部的主管。杰森减了将近30磅,肚子也从原来的六块腹肌变成了现在的六块腹肌。

减肥肌肉增益
Jason在程序之前,Wildfit之后,10X by Mindvalley之后

好消息是,您实际上需要花费更少的时间在健身房才能实现您的花束体,平均每月少于120分钟,确切。18新利怎么登录

以下是提交人的快速介绍的加速和永久脂肪损失的14步指南。

完整的14步指南加速和永久性脂肪损失


MindValley和Vishen Lakhiani的个人健身顾问的首席健身研发专家Lorenzo Delano解释了18luck新利app如何使用该列表14个点来充分利用本指南。

食物与营养


与流行的信仰相反,80%到你的体重减轻和肌肉增加的结果95%取决于你的饮食习惯越来越多的运动,以及你生活方式的其他元素。

VOX在这个非凡的文章中解释了科学。不要相信你只需要运动来减肥或者减肥是基于简单的谎言卡路里 - 卡路里出局模型。

食品公司喜欢推广这一点让人们觉得他们可以想吃什么就吃什么,只要他们把它烧掉。它不起作用。

由于这是最重要的类别,让我们从6个科学的营养原则开始,这将提高您的健康,并加速减肥和肌肉收益。

1.用糖和碳水化合物分手

如果这是您与自己所做的唯一一致,您已经在比赛中途。糖是终极敌人,它有各种形式。

如果你查看超市的产品标签,你会发现货架上几乎所有的东西都含有糖或人造甜味剂,通常它是前三种成分。甚至是你认为不含糖的食物。

最可靠的赌注是只吃新鲜,未加工的食物,换句话说,看起来像是在自然做的时候看起来像它的食物。

将更多的绿叶蔬菜添加到您的盘子里

除了专注于删除与板块有害的东西外,还更重要的是,尽可能多地为您的饮食添加多种绿叶蔬菜。

逐渐切出碳水化合物(特别是面包,米饭,面食和土豆),并用营养蔬菜,肉和鸡蛋填充你的盘子。当你的糖渴望踢出时,在你工作的时候留在靠近一些健康的零食。

在MindValley,我们开发了一个免费的7天计划,植根于行为心理学,每天在10分钟内将您与糖分手 - 良好。你可以参加该计划MindValley的任务应用程序。叫做“与糖分手7天”,是免费的。

就碳水化合物而言,如果你的目标是减肥,你需要考虑三个摄入量水平。

生酮或“狂野的深泉”

每天摄入的碳水化合物少于25克,你可以让自己燃烧脂肪或者支持加速重量释放的状态。这意味着,如果你吃了香蕉或一碗腰果,你已经达到了极限。

强烈的吗?肯定的。而且非常高效。

低碳水化合物或“野生食品春天”

对大多数人来说,每天摄入25到100克的碳水化合物仍然有助于减肥,特别是如果他们把碳水化合物与良好的锻炼相结合的话。

“野生食品夏天”

如果您不担心失去大量重量,您有更多的灵活性,可以将碳水化合物摄入量增加到100-150克之间。

2.摄入充足的(高质量的)蛋白质

蛋白质被误解和至关重要。实际上不是我们需要的蛋白质,而是,它是由它制成的氨基酸。

蛋白质是复杂的分子,在我们的身体中做各种生物工作。我们吃蛋白质来获得氨基酸,然后我们用这些氨基酸来制造我们身体需要的蛋白质。

对您的好消息是消化大多数蛋白质需要大量的能量,因此您可能会燃烧更多的卡路里比您所接受的热量。这也意味着蛋白质的脂肪的风险较低。18新利怎么登录

这与六包装有什么关系?

对于健康,瘦身的身体,你的目标不是减肥,18新利怎么登录而是减肥,这是一个重要的区别。实际上可以同时损失脂肪,丢失英寸,并同时获得重量,因为肌肉更密集(较小)而不是脂肪。

简单地说,你相对于你的身体脂肪百分比的肌肉越多,你看的性感。18新利怎么登录但它并不一定意味着你失去了你的全面的18新利怎么登录体重。

关键是将营养计划结合起来,该计划将支持脂肪和建筑物的肌肉和建筑,并通过将加快该过程的锻炼计划。蛋白质是关键。

有两种方法可以计算出你饮食中正确的蛋白质摄入量。

  1. 大约25%的卡路里摄入量应该来自蛋白质,包括你一天中吃的所有东西和零食。
  2. 您应该每千克的体重消耗约1至1.5克蛋白质。18新利怎么登录这意味着如果您现在重量75kg,则每天需要至少75克蛋白质。

如果您是素食主义者或素食主义者,您可能会发现满足这些标准,但高蛋白质坚果,种子和豆类会有助于您在您的饮食中达到良好的平衡。

3.以富含纤维的食物

可溶性和不溶性纤维均可促进重量和较稠度的体。18新利怎么登录

可溶性纤维可以帮助减少食欲,而可溶性纤维在技术上是碳水化合物,它们不会在消化系统中吸收糖。

可溶性纤维可以增强体重减轻

根据研究,可溶性纤维可以通过降低血液中的葡萄糖和胆固醇水平来促进减肥。它溶解在你的胃里,减缓你的消化,这样你就能在很长一段时间里有饱腹感。

纤维蔬菜,水果,豆类,谷物,和亚麻籽如chia是可溶性纤维的来源。

不可溶性纤维,就像在许多蔬菜中发现的纤维素,是另一种不能作为糖吸收的碳水化合物。相反,它会在你的肚子里变成一种果冻状的物质,支持帮助你消化食物的天然肠道细菌。

4.保持水分良好

你的身体需18新利怎么登录要水来制造肌肉。持续补水意味着当你的身体在锻炼肌肉时,它会充足地储存最重要的成分之一:水。18新利怎么登录

此外,口渴是6个核心饥饿者推动我们所有的饮食决策。保湿可以帮助保持在海湾的渴望。

5.用咖啡因增加脂肪烧伤(可选)

咖啡因,如果谨慎使用(不要被那些对它敏感的人使用),可以帮助减轻体重。它能增加你体内的热量,从而帮助你更快地分解脂肪。18新利怎么登录它通过降低甘油三酯水平,身体脂肪的主要组成部分来释放多余的能量。18新利怎么登录

虽然咖啡和茶可以促进脂肪燃烧,对你的情绪和能量有积极的影响,但它需要谨慎适度。我们通常认为这是一种社会认可的上瘾,但每天饮用含咖啡因的饮料会导致耐受性,并常常导致依赖性。

咖啡因减肥

与往常一样,平衡是同时管理体重和能量水平的神奇词。

如果您是咖啡爱好者,请确保您在运动或其他体育活动中释放额外的能量以避免焦虑。确保您获得足够的质量睡眠,以便您的身体在夜间可以恢复。18新利怎么登录

偶尔的咖啡因排毒也能帮助你恢复正常的耐受性。循序渐进地改变你的摄入量,这样你就可以避免副作用带来的不适。

从您信任的来源获取咖啡;我们建议两者防弹纯度用于新鲜,高品质,道德生产和无模咖啡。

6.不要饿了

饥饿实际上就是稀缺。当身体感到缺乏时,18新利怎么登录它会不愿意花费任何能量来增加额外的肌肉量,更糟糕的是,它会发出吃东西的紧急信息。

Wildfit创始人,Eric Edmeades将此视为生存机制。我们得到的亨格尔,我们的食物规则越灵活。

这样,随着我们的常规食品来源是有限的,我们将有动力转向替代品。这使我们能够吃东西方便在短期内,即使它们在长期是有害的。

通过避免饥饿和吃健康的零食,我们可以告诉我们的身体释放多余的体重和建立健康的肌肉是安全的。

体力活动


现在你知道了,运动并不是减肥的首要因素。但重要的是要强调减肥也不是只有锻炼的好处。

体育活动是健康生活方式的一个重要组成部分:除了其他好处外,它能改善你的情绪、你的智力和你的整体流动性。

但是,如果您的唯一目标是创造一个更好的身体成分,您实际上不需要解决很多,只需要更好的锻炼系统。18新利怎么登录这里有3种令人难以有效的锻炼方法,用于快速减肥和肌肉收益。

7.。力量培训

如果你想看起来更好看,举得更重一些。力量训练是将身体脂肪转化为肌肉最有效的方法,尤其是当你的卡路里已经不足的时候。18新利怎么登录当你在完善你的饮食和适度饮食时,这个锻炼会保护你的肌肉。

Lorenzo Delano,健身教练和专家

另一个惊人的好处是所谓的举重后燃效果。力量训练将显著提高你的基础代谢率在您的运动18新利怎么登录结束后,您的身体将继续燃烧脂肪。这也意味着您每天不需要去健身房:每周去一次或两次,并将自己推出超出您的极限。

研究表明,通过举重,你可以比使用较轻的重量多燃烧数百卡路里。只要确保你逐渐增加压力,这样你就不会受伤了。

8.。高强度间歇训练(HIIT)

健康和健身行业最大的一个误区是,锻炼得越多,减得越多。我知道这听起来很令人震惊,所以让我再说一遍。

增加你在运动上花费的时间不会让你更好的结果。

健身房的每小时收费和我们安排日程的方式欺骗了我们,让我们认为我们应该锻炼60分钟。如果你是为了娱乐而做一些体育活动,这是可以的,但如果你想保持更好的身材,这就不是问题了。

这种训练锻炼

HIIT训练可以持续4分钟,最多半小时,而且已经多次被证明比低强度稳定状态的有氧运动(也就是传统的锻炼计划)更有效。

西安大略大学(University of Western Ontario)的一项研究发现,4到6分钟30秒的短跑(休息4分钟)比在跑步机上走60分钟减掉的脂肪更多。

因此,如果时间已经阻止了你的健身房,这对你来说是个好消息。刚开始每天4分钟Tabata锻炼并在你去的时候改进它。这4分钟将增加您的代谢速度长达24小时,直到您为下一组准备好。

9.。在禁食状态下锻炼身体

当您在基线水平与胰岛素锻炼时,您的身体能够在锻炼过程中燃烧更多的脂肪,而不是当您的胰岛素水平高时。18新利怎么登录

完成饭后,它通常需要2-6小时的胰岛素水平,这取决于您吃的食物类型和你的激素水平一般来说。运动前几小时不吃东西,你的减肥速度就会加快。

即使您可能无法维持同样的身体强度,只要您与美联储的腹部可以保持相同的腹部,如果您坚持高强度间隔训练,则不应该是一个问题。

在禁食状态下进行锻炼的唯一风险是潜在的肌肉损伤:如果你在长时间禁食后进行举重锻炼,我们建议你服用HMB (β-羟基β-丁酸甲酯),这是一种防止肌肉损伤的补充剂。

睡眠和心灵的实践


我们的思想控制我们的身体。潜意识不仅对消化和免疫系统负责,但它甚至可以通过我们的样子来塑造。

与此同时,暴食是当今最常见的上瘾之一,大多数暴饮暴食的人很少或根本没有意识到这一点。如果我们为了满足和幸福而吃自己,那么再多的食物也无法治愈我们的空虚感。

这就是为什么我们需要培养谨慎的事情,而不仅仅是我们的身体内部,而且在我们的头脑里也是如此。这里有三个最重要的步骤,我们可以采取你想要的身体组成。18新利怎么登录

10.每天至少睡8小时

即使这可能听起来很简单,我不能强调维持健康体重和身体成分的重要性。18新利怎么登录

当我们睡觉时,我们的身体完全从日常麻烦的战斗或飞行状态转向休息和消化状态。当我们休息到我们的身体时,我们消化了大多数食物摄入和构建肌肉。

科学家发现,当研究参与者在晚上睡眠不足7小时时,他们的体重开始增加。睡眠不足时间过长也会增加肥胖的机会适用于89%的儿童,成人55%。

睡眠剥夺会导致体重增加

不良的睡眠习惯也会增加你的食欲,使你做出更多的冲动决定——包括那些对你的渴望做出反应的决定。总而言之,睡眠质量越差,体重增加的越多。体重增加越多,你就越难入睡,这就会变成一个恶性循环。

最好的预防方法就是建立一个健康睡眠的就寝时间。在你计划睡觉的时间前一小时设置一个提醒,并从你的环境中去除所有的数码设备和强光。买一个舒适的枕头和深色的窗帘。

放松的草药茶混合物和镁作为补充剂也可以有助于睡个好觉而没有任何副作用。

11.冥想你的压力

虽然冥想很少与营养和锻炼联系在一起,但这可能是最能改变一切的习惯之一。压力是导致体重增加的主要原因之一这是缓解压力的最佳方法?冥想。

它降低了身体中称为皮质醇的胁迫激素的水平,这会影响您的胰岛素敏感性,从而影响您的新陈代谢。18新利怎么登录与此同时,它也可以防止你进食。

当你停下来向内听,你的思想能够反思你真正需要的东西。所以,如果下次你问自己:我真的想要那个饼干吗?你可以说:不,我会去拥抱某人。

关键是要让它成为一种习惯。你可以从这个免费课程开始6阶段冥想并在不到一周的时间内占据这个成功习惯。

12.想象你理想的身材18新利怎么登录

2008年,研究人员对酒店举行进行了一个实验,并询问他们他们的行使多少。尽管这些女性每天都有沉重的身体活动,但其中一些人说他们根本没有运动,因为他们没有意识到这一点。

在其中一些妇女提醒他们过着活跃的生活方式之后,结果令人惊讶:在一个月内,受过教育的女佣损失了重量,减少了腰部到髋关节比例即使他们的血压也会下降。

这只是一个实验,证明我们的意识甚至可以塑造我们的样子。

想象你的肌肉在你的日常锻炼中努力工作可以成倍地增加你的效果。除此之外,问你自己一个问题:我需要什么样的人来达到最佳的身体成分?18新利怎么登录

是关于规划更滋养的饮食,自信地说不诱惑,或坚持你的锻炼时间表吗?有没有克服情绪块?可视化自己拥有所有这些实现,并制定将让您更接近您理想的形状的心态。

一旦你像你所希望的那样思考(并相应地采取行动),额外的重量就会简单地融化。

社会影响


我们就像最接近我们的5个人,这通常适用于我们的体重:a2007年研究我们周围的朋友会影响我们的腰围。

我们所依恋的人会影响我们的许多个人选择和习惯,包括我们的饮食偏好和我们的锻炼习惯。换句话说,如果你是房间里最瘦的人,如果你想减肥,你可能来错了房间。

减肥肌肉增益
在一起锻炼后的A-Fest社区

如果同龄人的压力阻碍了你和你的沙滩身材,你可以这样做。18新利怎么登录

13.制定一个伙伴系统

去的一种方法是与那些比你薄的人共度时光。观察他们的表现与生活方式的一部分,并尝试采用一些良好的习惯!

另一方面,您可以与问责制伙伴或与愿意和您培训的人合作,并在一起讨论您的每周进展。根据Brown Medical School和Dartmouth University的一项2005年的研究,与严肃的节食的人合作(因此成功苗条)增加了你的减肥成功的机会。

14.寻求专家的建议

如今,可以比右运动鞋找到私人教练或营养师更容易。如果您没有时间进行必要的研究,跟踪和目标设置,并且您对健康的认真设置,招聘教练可能是一个很好的选择。

你也可以通过一个值得信赖的在线项目来扩大你对健康饮食和幸福的意识和知识。你可以从Mindvalley基于行为心理学的7天计划开始,每天10分钟吃糖。你可以免费使用MindValley的任务应用程序

记住,只学不做不会得到你想要的结果。现在就开始向你的理想体重和身体组成迈出第一步,并跟踪你的日常承诺。18新利怎么登录你在清单上做的越多,你就会越快看到你想要的结果。


曾经想过为什么饮食不起作用?

现代饮食改善健康的想法是一个神话。

当我们继续饮食时,我们希望感到更健康,更快乐,更健康。

不幸的是,这并不总是发生。事实上,95%的人继续饮食计划说它不起作用。

问题是,这些人被欺骗了饮食神话

神话是健康的,你需要少吃,或者只关注特定的食物团体。

但是这些方法并没有解决真正的问题——事实上,我们并没有获得我们身体真正需要的所有营养。

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“饮食”这个词的真正定义。当你了解这个简单的事实时,你会意识到为什么大多数饮食不起作用以及你应该做的事情,而是回收你的健康并纠正你的体重。

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由Lorenzo Delano.
Lorenzo Delano是Mindvalley的人类进步实验室的首席健身研发专家。在13岁时,他离开学校成为纯粹的。他今天知道他自己就是向自己教导的一切,并在多个领域达到了自我掌握程度。他加入了MindValley团队作为课程课程设计师转向复杂的复杂,从作者中改变的作者更改的想法,如Neals Donald Walsch和Ken Wilber为我们的学生轻松理解的内容。今天,他领导了10倍的项目,帮助Mindvalley团队成员以最低有效的剂量训练方法达到最佳的身体成分。18新利怎么登录

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