你将会发现由Mindvalley的人类进步实验室(HAL)和WILDFIT开发的官方加速减肥和肌肉增加的14步指南。
HAL是Mindvalley的一项内部计划，旨在将我们的团队成员在思想、身体、灵魂和他们所创造的影响方面培养成最优秀的员工。18新利怎么登录
WILDFIT是Mindvalley健康和营养转型的官方合作伙伴。
这份文件是为Mindvalley团队精心制作的，基于14条最科学的健身原则，这样他们就可以达到理想的体重，保持良好的身材。18新利怎么登录我们决定将其公之于众，这样其他人也能从中受益。
以下是14个步骤:
食物与营养
1.不要吃糖和碳水化合物
2.摄入足够的蛋白质
3.以富含纤维的食物为例
4.保持充足的水分
5.用咖啡因来燃烧脂肪
6.不要饿
体育活动
7.力量训练
8.高强度间歇训练(HIIT)
9.在禁食状态下锻炼
睡眠和正念练习
10.每天至少睡8小时
11.通过冥想消除压力
12.想象你的理想身材18新利怎么登录
社会影响
继续读下去，了解更多关于这个指南如何诞生的故事。
关于指南
如果满分是10分，你给自己的身材、自信和外表打几18新利怎么登录分?
Mindvalley的内部健身专家是这样开始健身课程的。我们不想知道你想减掉多少公斤或磅;相反，你的理想身体构成是什么，会让你自我感觉良好18新利怎么登录。
这不就是我们当初这么做的原因吗?
个人成长不仅仅是关于思想和灵魂．如今，我们拥有所有必要的设备和营养物质，可以迅速将身体脂肪转化为肌肉。18新利怎么登录如今，达到我们想要的体型比以往任何时候都要快。
然而，目前有超过二分之一的成年人和近六分之一的儿童患有糖尿病在经合组织地区超重或肥胖．健康和健身行业是一个价值800亿美元的行业，但似乎它的大多数系统都让我们失望。这就是为什么我们决定把事情掌握在自己手中，让我们的团队成员超级健康。
这一切都始于心智谷(Mindvalley18luck新利app)创始人Vishen Lakhiani 40岁时，他意识到自己不再符合自己的健身标准。为了恢复身材，他像往常一样把自己变成了小白鼠。
他做的第一件事就是参加Eric Edmeades的WILDFIT项目。WILDFIT专注于使用行为改变心理学来改变你关于食物的内在对话。在9周内，他经历了巨大的转变。Vishen的体脂18新利怎么登录率从22%上升到15%。他不得不把衣柜里的每一件衬衫都改得合身。18新利怎么登录
在他自己的成功和目睹其他人的巨大转变之后，他决定把这个项目带到Mindvalley:从那时起，成千上万的人通过Mindvalley的Quest应用程序进行了WILDFIT，并通过将更健康的饮食习惯融入他们的生活方式而经历了令人难以置信的变化。
她们在饮食方面的健康和心理变化是她们从普通外表向健美身材转变的第一步。18新利怎么登录
但这还没有结束。事实上，对大多数人来说，这只是一个开始。许多人在完成WILDFIT后，发现自己更想改善自己的状况。此外，他们还发现自己有多余的精力和动力去实现它。
换句话说，在变得更健康，对自己的食物选择和身材更有意识后，他们准备好长肌肉了。18新利怎么登录就在那时，思维谷将其人类进步实验室提升到了一个新的水平。我们决定根据最新的健身科学，创建我们自己的内部力量和肌肉建设计划。
我们发现，大多数锻炼计划都是基于过时的科学，而且经常被过度炒作。我们采取了纯科学的方法，采用了基于定量测量的方法。我们在多达80人的测试组中进行了实验，我们跟踪了每个人大约50个不同的变量。
我们希望能够轻松融入忙碌CEO的生活方式，同时带来出色的业绩。
当我们发现在《科学的身体》一书中普及的超慢法时，结果是巨大的。18新利怎么登录
我们能够提供的是，在一个月平均117分钟的锻炼时间内，从五大重量训练中平均增加25%的力量(每周在健身房锻炼30分钟)。
它还没有完全向公众发布(我们还有另外100名参与者进行测试)，但现在我们用代号“10X”来称呼它。
例如，这是我们的CEO Vishen Lakhiani的转型。18luck新利app
Vishen将WILDFIT与我们的超慢力量训练方案相结合。
首先，WILDFIT在90天内将他的体脂从22%降至15%。18新利怎么登录然后在2017年2月，他开始了10X。
他平均每周只花40分钟在健身房，而他的胸围从98厘米增加到103.5厘米。除了外形，他还在训练的五项主要练习中获得了50%的力量增益。
Mindvalley的人类进步实验室现在将WILDFIT与我们的肌肉建设协议10x结合起来，这两个项目对我们的员工来说都是不可思议的转变。
这是杰森·坎贝尔的照片，他是我们公关和业务发展部的主管。杰森减掉了近30磅，从腹部变成了6块腹肌。
好消息是，你实际上需要在健身房花更少的时间来达到你的健美身材——确切地说，平均每月不超过120分钟。18新利怎么登录
以下是作者快速介绍的加速和永久减脂14步指南。
加速和永久减脂的完整14步指南
Mindvalley的首席健身研发专家和Vishen Lakhiani的个人健身顾问Lorenzo Delano解释了18luck新利app如何使用这14点来充分利用这份指南。
食品与营养
与普遍的看法相反，80%,至减肥和增肌效果的95%取决于你的饮食习惯凌驾于锻炼和其他生活方式的要素之上。
Vox在这篇出色的文章中解释了科学．不要相信你只需要运动就能减肥的谎言，也不要相信减肥是建立在简单的基础上的卡路里进卡路里出模型。
食品公司喜欢把它推向市场，这样人们就觉得他们可以吃任何他们想吃的东西，只要他们燃烧掉它．事情不是这样的。
由于这是最重要的一类，让我们从6个科学的营养原则开始，这些原则将改善你的健康，加速你的体重减轻和肌肉增加。
1.戒掉糖和碳水化合物
如果这是你与自己达成的唯一协议，那么你已经成功了一半。糖是终极敌人，它以各种形式存在。
如果你在超市检查产品标签，你会发现货架上几乎所有的东西都含有糖或人工甜味剂，通常是前三种成分。甚至是你想不到含糖的食物。
最可靠的方法是只吃新鲜的、未经加工的食物，换句话说，就是那些看起来像自然形成时的食物。
除了专注于把有害的东西从你的盘子里拿出来，更重要的是在你的饮食中添加尽可能多的绿叶蔬菜。
逐渐减少碳水化合物的摄入(尤其是面包、米饭、意大利面和土豆)，用营养丰富的蔬菜、肉和鸡蛋填满你的盘子。工作时在身边放一些健康的零食，这样当你想吃糖的时候就不会转向不健康的零食了。
在Mindvalley，我们开发了一个基于行为心理学的免费7天计划，每天花10分钟让你永远戒掉糖。你可以在Mindvalley的Quest App上参加这个项目。它叫做“7天与糖分手”，是免费的。
就碳水化合物而言，如果你想减肥，可以考虑三个水平的摄入。
生酮或“WILDFIT深泉”
每天摄入少于25克的碳水化合物，你就可以让自己进入燃烧脂肪的状态酮声明支持加速减重。这意味着，如果你吃了一根香蕉或一碗腰果，你已经达到了极限。
强烈的吗?肯定的。但也非常高效。
低碳水化合物或“WILDFIT春天”
对于大多数人来说，每天摄入25到100克碳水化合物仍然有助于减肥，特别是如果他们将碳水化合物与良好的锻炼计划结合起来的话。
“WILDFIT夏天”
如果你不关心减肥，你有更多的灵活性，可以增加你的碳水化合物摄入量到100-150克。
2.吃足够的(高质量的)蛋白质
蛋白质被误解了，但却至关重要。实际上，我们需要的不是蛋白质，而是构成蛋白质的氨基酸。
蛋白质是复杂的分子，在我们的身体中做各种生物工作。我们吃蛋白质来获得氨基酸，然后我们用这些氨基酸来制造我们身体需要的蛋白质。
好消息是，消化大部分蛋白质需要大量的能量，所以你燃烧的卡路里可能比你摄入的更多。这也意味着蛋白质转化为身体脂肪的风险更低。18新利怎么登录
这和六块腹肌有什么关系?
要想拥有健康、苗条的身体，你的目标不是减18新利怎么登录肥，而是减脂，这是一个重要的区别。实际上，同时减脂、减英寸、增重是可能的，因为肌肉比脂肪更密集(更小)。
简单地说，你的肌肉相对于你的身体脂肪比例越多，你看起来就越性感。18新利怎么登录但这并不一定意味着你输了从你的整体18新利怎么登录体重。
关键是要将支持释放脂肪和增强肌肉的营养计划与加快这一过程的锻炼计划结合起来。蛋白质是其中的关键。
有两种方法可以计算饮食中蛋白质的正确摄入量。
- 大约25%的卡路里摄入应该来自蛋白质，包括你白天吃的所有东西和零食。
- 每公斤体重应该摄入大约1到1.5克蛋白质。18新利怎么登录这意味着如果你现在体重75公斤，你每天至少需要摄入75克蛋白质。
如果你是素食主义者或严格素食主义者，你可能会发现满足这些标准很有挑战性，但高蛋白坚果、种子和豆类会帮助你在饮食中达到良好的平衡。
3.比如富含纤维的食物
可溶性和不可溶性纤维都有助于减轻体重，使身体更苗条。18新利怎么登录
可溶性纤维有助于降低食欲，虽然从技术上讲，可溶性纤维是一种碳水化合物，但它们在消化系统中不能作为糖被吸收。
根据研究，可溶性纤维可以通过降低血液中的葡萄糖和胆固醇水平来促进减肥。它在你的胃里溶解，减慢你的消化速度，这样你就能在更长的时间里感到饱。
纤维蔬菜，水果，豆类，谷物，还有亚麻籽，比如奇亚籽都是可溶性纤维的来源。
不溶性纤维，如许多蔬菜中的纤维素，是另一种不被吸收为糖的碳水化合物。相反，它会在你的肚子里变成一种果冻状的物质，支持天然的肠道细菌，帮助你消化食物。
4.保持充足的水分
你的身体需18新利怎么登录要水来制造肌肉。保持充足的水分意味着当你的身体工作来制造肌肉时，它会储备充足的最重要的成分之一:水。18新利怎么登录
此外，口渴是驱动我们所有饮食决定的六大核心饥饿之一。多喝水有助于控制食欲。
5.用咖啡因来燃烧脂肪(可选)
咖啡因，如果小心使用(不要对咖啡因敏感的人使用)，可以帮助减轻体重。它能增加你体内的热量，从而帮助你更快地分解脂肪。18新利怎么登录它通过降低甘油三酯水平来释放多余的能量，甘油三酯是身体脂肪的主要成分。18新利怎么登录
虽然咖啡和茶能促进脂肪燃烧，对你的情绪和精力有积极的影响，但需要注意适度饮用。我们通常认为这是一种社会认可的上瘾行为，但每天饮用含咖啡因的饮料会导致耐受性和依赖性。
平衡，一如既往，是同时管理你的体重和能量水平的神奇词汇。
如果你是一个咖啡爱好者，确保你在锻炼或其他体育活动中释放额外的能量，以避免焦虑。确保你有足够的高质量睡眠，这样你的身体才能在夜间恢复。18新利怎么登录
偶尔的咖啡因排毒也有助于将你的耐受性恢复正常。逐渐改变你的摄入量，这样你就可以避免副作用带来的不适。
从你信任的渠道买咖啡;我们两者都推荐防弹而且纯度新鲜，高品质，道德生产，无霉咖啡。
6.不要饿
饥饿实际上就是稀缺。当身体感到缺乏时，18新利怎么登录它会不愿意花任何能量来增加额外的肌肉质量，更糟糕的是，它会发出吃东西的紧急信息。
WILDFIT创始人Eric Edmeades将其解释为一种生存机制。我们越饿，我们的饮食规则就越灵活。
这样，由于我们的常规食物来源有限，我们就会有动力转向替代品。这导致我们吃的东西方便在短期内，即使从长远来看是有害的。
通过避免饥饿和健康的零食，我们可以告诉我们的身体，释放多余的体重，建立健康的肌肉是安全的。
体育活动
现在你知道运动并不是减肥的首要因素。但重要的是要强调的是，减肥也不是只有锻炼的好处。
体育锻炼是健康生活方式的关键组成部分:除了其他好处之外，它还能改善你的情绪、你的智力和你的整体灵活性。
然而，如果你的唯一目标是创造一个更好的身体构成，你实际上不需要锻炼太多;18新利怎么登录你只是需要一个更好的锻炼系统。这里有三种疯狂有效的快速减肥和增肌的锻炼方法。
7．力量训练
如果你想看起来更好看，举重一点。力量训练是将身体脂肪转化为肌肉的最有效的方法，尤其是当你已经处于热量不足的情况下。18新利怎么登录当你在完善你的饮食和适度饮食时，这种锻炼会保护你的肌肉。
举重的另一个惊人的好处是所谓的后燃效果．力量训练可以显著提高你的基础代谢率运动结束后18新利怎么登录，你的身体还会持续燃烧脂肪好几天。这也意味着你不需要每天都去健身房:每周去一两次，让自己超越极限。
研究表明，举重时比举重时多消耗数百卡路里。只要确保你逐渐增加压力，这样你就不会伤到自己。
8．高强度间歇训练
健康和健身行业最大的神话是，你锻炼得越多，你减掉的体重就越多。我知道这听起来可能令人震惊，所以让我再说一遍。
增加你花在锻炼上的时间不会让你得到更好的结果。
健身房每小时的收费和我们安排日程表的方式让我们误以为我们应该锻炼60分钟。如果你只是为了好玩而做一些体育活动，这是可以的，但如果你想保持更好的身材就不行了。
HIIT训练持续时间短至4分钟，最长可达半小时。事实一再证明，HIIT训练比低强度稳态有氧训练(也就是传统的锻炼计划)更有效。
西安大略大学进行的一项研究发现，人们做4到6个30秒的冲刺(休息4分钟)比在跑步机上走60分钟更能减掉脂肪。
所以，如果时间让你不去健身房，这对你来说是个好消息。从每天4分钟开始Tabata锻炼并不断完善它。这4分钟可以提高你的代谢率，持续24小时，直到你为下一场比赛做好准备。
9．在禁食状态下锻炼
当你的胰岛素水平处于基线水平时，你的身体在锻炼期间比胰岛素水平高时燃烧更多的脂肪。18新利怎么登录
在你吃完一顿饭后，通常需要2-6个小时你的胰岛素水平才会再次下降，这取决于你吃的食物的类型你的荷尔蒙水平一般来说。锻炼前几小时不吃东西，你的减肥速度就会加快。
即使你可能无法长时间保持相同的身体强度，如果你坚持你的高强度间歇训练，这应该不是一个问题。
在禁食状态下锻炼的唯一风险是潜在的肌肉损伤:如果你在长时间禁食后进行大重量锻炼，我们建议你服用HMB (β-羟基β-甲基丁酸盐)，这是一种防止肌肉分解的补充剂。
睡眠和正念练习
我们的思想控制着我们的身体。潜意识不仅负责消化和免疫系统，它甚至可以塑造我们的外表。
与此同时，暴饮暴食是当今最常见的上瘾之一，大多数暴饮暴食的人很少或根本没有意识到这一点。如果我们试图通过吃来获得满足和幸福，那么再多的食物也无法治愈我们的空虚感。
这就是为什么我们需要培养正念，不仅要关注我们身体里发生的事情，还要关注我们大脑里发生的事情。这里有三个最重要的步骤，我们可以采取你想要的身体组成。18新利怎么登录
10.每天至少睡8小时
尽管这听起来很简单，但我不能强调这对保持健康的体重和身体构成有多重要。18新利怎么登录
当我们睡觉时，我们的身体会完全从每天的争斗或逃避状态转变为休息和消化状态。只有当我们的身体得到休息时，我们才能消化我们摄入的大部分食物并增强肌肉。
科学家们发现，当参与研究的参与者在夜间睡眠质量不足7小时时，他们的体重就开始增加。长时间睡眠不足也会增加血压肥胖的可能性儿童89%，成人55%。
不良的睡眠习惯还会增加你的食欲，导致你做出更多冲动的决定——包括那些对你的渴望做出的决定。总而言之，你的睡眠质量越差，你的体重就会增加越多。体重增加得越多，你就越难入睡，这就会形成一个恶性循环。
预防这种情况的最好方法是建立一个健康睡眠的就寝时间。在计划睡觉前一小时设置一个提醒，并消除环境中的所有电子设备和强光。买一个舒适的枕头和深色的窗帘。
放松的花草茶混合和镁作为补充也有助于一个好的睡眠，没有任何副作用。
11.通过冥想消除压力
虽然冥想很少与营养和锻炼联系在一起，但这可能是所有习惯中最具变革意义的习惯之一。压力是导致体重增加的主要因素之一，到底是什么这是长期释放压力的最佳解决方案？冥想。
它会降低你体内一种叫做皮质醇的压力激素的水平，这会影响你的胰岛素敏感性，从而影响你的新陈代谢。18新利怎么登录同时，它也可以防止你因压力而进食。
当你停下来倾听内心，你的大脑就能反思你真正需要的是什么。所以，如果下次你问自己:我真的想要那块饼干吗?你可以说:不用了，我去抱抱别人。
关键是要让它成为一种习惯。你可以从这门免费课程开始6阶段冥想在不到一周的时间里养成这个成功的习惯。
12.想象你的理想身材18新利怎么登录
2008年，研究人员对酒店服务员进行了一项实验，询问她们锻炼了多少。尽管这些女性每天都进行大量的体育锻炼，但其中一些人说她们根本不锻炼只是因为她们没有意识到这一点。
在其中一些女性被提醒她们过着积极的生活方式后，结果令人震惊:在一个月内，接受了有关工作影响的教育的女佣体重减轻了，腰臀比降低了，甚至血压也下降了。
这只是其中一个实验，证明我们的意识甚至可以塑造我们的外表。
想象你的肌肉在日常锻炼中努力工作可以成倍增加你的效果。除此之外，问自己一个问题:我需要变成什么样的人才能达到最佳的身体构成?18新利怎么登录
它是关于计划一个更有营养的饮食，自信地说不诱惑，还是坚持你的锻炼计划?你是否有需要克服的情感障碍?想象自己实现了所有这些目标，并培养一种心态，这会让你更接近理想身材。
一旦你像你想要的那个人一样思考(并采取相应的行动)，多余的体重就会消失。
社会影响
我们就像我们最亲近的5个人一样，这通常也适用于我们的体重:2007年的一项研究表明，我们周围的朋友确实会影响我们的腰围。
我们所依恋的人会影响我们的许多个人选择和习惯，包括我们的饮食偏好和锻炼习惯。换句话说，如果你是房间里最瘦的人，而你又想减肥，那你可能走错房间了。
如果你和你的沙滩身材之间有来自同龄人的压力，下面是你可以做的。18新利怎么登录
13.开发伙伴系统
其中一种方法就是多花时间和比你瘦的人在一起。观察他们生活方式的不同之处，并试着养成一些好习惯!
另一方面，你可以与一个负责任的伙伴或愿意与你一起训练并讨论你每周进展的人合作。根据布朗医学院和达特茅斯大学2005年的一项研究，与认真节食的人合作(因此成功减肥)会增加你减肥成功的机会。
14.寻求专家的建议
现在，更容易找到一个私人教练或者比营养师更合适的运动鞋。如果你没有时间做必要的调查、跟踪和设定目标，而你又很认真地想要健身，那么请一个教练对你来说可能是一个不错的选择。
记住，只学习而不实践是不会让你得到你想要的结果的。现在就开始向你理想的体重和身体组成迈出第一步，记录你每天的承诺。18新利怎么登录你在清单上做得越多，你就越快看到你想要的结果。
说到塑身，你最大的挑战是什么?18新利怎么登录
