俗话说，健康就是财富。然而，找到时间和动力去“争取那块肌肉”可能是一个挑战，尤其是如果你在你的黄金岁月里。曾经很容易做到的事情——比如提高肌肉耐力和减少身体脂肪——现在却因为衰老的自然影响而需要更长的时间。18新利怎么登录
那可真让人扫兴。但你能做的最好的事情之一是保持你的身体在最佳状态(特别是随着年龄的增长)18新利怎么登录是锻炼你的肌肉耐力。
下面是开始构建它时你应该知道的事情:
让我们来看看你可以用最有效的方式做的常见练习。
什么是肌肉耐力?
肌肉耐力不是独行侠——它与肌肉力量密切相关。它们一起使你的身体能够移动，举起东西，并进行日常活动。18新利怎么登录
肌肉力量是指你能施加多少力或你能举起多少重量，而肌肉耐力是指你能举起多少重量你能移动多少次而不感到疲劳．
你使用肌肉耐力的次数比你意识到的要多。例如，开着门，提起洗衣篮，或者提多个洗衣篮购物袋一次从你的车到厨房。现在想象一下如果你不能长时间这样做。
这就是为什么它非常重要。以下是让你的肌肉力量和耐力保持一流水平的几个原因:
- 降低受伤的风险
- 更健康、强壮的肌肉和骨骼
- 增强体力
- 提高自信，给你成就感
- 允许你尝试新的和不同的活动
你可以做一些锻炼来提高你的肌肉耐力。你可能听说过三种常见的动作，包括深蹲、引体向上和俯卧撑。
但问题是如何这些运动能提高肌肉耐力吗?让我们仔细看看每一个。
# 1:下蹲
如果有一种锻炼动作能够真正帮助你提高肌肉耐力，特别是下半身的肌肉，就是下蹲。18新利怎么登录当你在背后努力的时候，这个动作是你最好的朋友。
一个2006年的研究美国运动协会的一项研究表明，深蹲是一种有效的运动以臀部为目标(你的臀部肌肉)。研究人员发现，深蹲可以促进肌电图活动，增强肌肉的强度。
如何做一个销售代表
- 站直，双脚分开略宽于肩宽。你的脚趾应该指向正前方。
- 吸气，把屁股放下，直到双腿成90度角(就像坐着一样)。
- 当你呼气的时候，挤压你的臀大肌(你的臀部肌肉)，让你的背部挺直。
你可以做的深蹲的类型
- Wall-ball蹲
- 哑铃墙蹲
- 腿部按压(如果你在健身房)
深蹲锻炼这些肌肉
- 股四头肌(通常被称为大腿前侧的一组肌肉)
- 臀大肌
# 2:引体向上
深蹲锻炼下半身，引体向上锻炼上半身。18新利怎么登录如果你曾经尝试过(高中体育课之外)，你就会明白它对你的背部、肩膀和手臂肌肉的要求。
一个研究文章刊登于体育运动医学与治疗杂志比较四个核心肌肉——背阔肌、斜方肌、肱二头肌和腹直肌——在传统的体重引体向上和三种替代的拉拔练习中的肌肉激活情况。18新利怎么登录研究发现，所有的拉扯运动都有“核心肌肉组织高度激活，尤其是在腹直肌。
如何做一个销售代表
- 将双手放在比肩宽稍宽的杠上。你的手掌应该朝前。
- 进入开始姿势:手臂向上方伸展，挺胸，背部微微弯曲。
- 在呼吸。
- 呼气的同时，用背部把自己拉向杠杠，直到胸部和杠杠在同一水平线上。
- 当你吸气时，慢慢地把自己降低到开始的位置。
你可以做的拉力类型
- 18新利怎么登录体重引体向上
- 带状拉起
- 机器拉下拉(如果你在健身房)
牵动这些肌肉
- 回来
- 肱二头肌
- 肩膀后面
# 3:俯卧撑
现代健身程序可能会变得复杂，需要所有的设备，但俯卧撑是永恒的——它们是你能得到的最简单直接的。但不要否认它给你带来锻炼的能力。
在一个研究这项研究发表在《运动医学国际公开赛》上，研究人员比较了俯卧撑和典型卧推时上半身八块肌肉的激活情况。18新利怎么登录他们发现。两种练习在运动学和肌肉激活方面没有差异，不同的负荷对俯卧撑和卧推都有相同的影响．”
所以如果你选择在家锻炼而不是去健身房，那就趴下做俯卧撑吧。
如何做一个销售代表
- 四肢着地。双手与肩同宽，双脚与腰同宽。
- 进入起始位置:伸直手臂和腿。
- 吸气，慢慢放下身体，直到胸部接近地面。18新利怎么登录
- 呼气的同时慢慢地把自己推回去。
你可以做的推的类型
- 俯卧撑
- 膝盖俯卧撑
- 机械胸压(如果你在健身房)
推动这些肌肉的工作
- 胸部
- 肩膀
- 肱三头肌
在Triumph中加入“嗯”
提高肌肉耐力很简单——本质上就是以良好的姿势重复做一个动作(同时注意你的肌肉呼吸)．你可以在健身房或舒适的家中做这些运动。
记住，每件事都始于第一步，每天的一点点进步就会累积起来大结果。
如果你能在锻炼或日常任务中保持你的耐力，那就是令人惊异的-保持下去。但如果你想迈出第一步来改善它，或者找到其他方法来加强锻炼，思想谷健康与健身负责人罗南·迭戈·德奥利维拉(Ronan Diego de Oliveira)在思想谷的网站上分享了如何做到这一点10倍的追求．欢迎。
