说到健康和健身行业，有很多饮食趋势、健康时尚和流行的新锻炼方法可供选择。
这是令人困惑的。不仅如此，如果使用不当，或者根本不适合你的体型，这些“快速提示”和“小技巧”甚至可能会破坏你的健康。18新利怎么登录
这就是我们决心在Mindvalley解决的问题，我们请来了最好的健康和健身专家，深入研究身体健康背后的科学，并与世界分享这些知识。
我们投入了大量的努力来让我们的社区关于健康和健身的最好的，以科学为基础的想法(例如我们的WildFit埃里克·埃德米德斯的任务或者是我们最后的任务A-Fest重点是长寿)。
在接下来的几个月里，我们将在这个生活的基本领域开发更多的转型项目和内容。
在这篇文章中，我们将梳理当今健康和健身行业最时尚的趋势之一:间歇性禁食。
以下是如何应用这个工具，并将其整合到你的生活方式中，从中获得最大的好处。
间歇性禁食的真正含义是什么
简而言之，间歇性禁食意味着在预定的时间内不进食。但是用一种对你有益的方式和不为你服务的方式是有很大区别的。
这是一个生物黑客工具和为了减肥和其他额外的健康益处而限制食物摄入的一种方法。这样的人还不少。
如果你的目标是减脂，你现在可能会计算你每天摄入的卡路里，作为一种策略，每天吃得比你的身体需要的少。18新利怎么登录很多人都这样做，这并不是一种控制体重的坏方法——然而，研究表明，间歇性禁食也能达到同样的效果。
美国医学会在《美国医学会内科杂志》上发表的一项研究，对100名肥胖成年人进行了隔日禁食与卡路里限制的对比。
参与者被分为两组:交替禁食组和卡路里限制组。在一年的时间里，两组人的体重都有所减轻，但这项研究未能发现两组人在总体体重减轻方面有太大差异。
所以，就减肥而言，间歇性禁食作为一种减肥策略与限制卡路里几乎是一样的。
那为什么不坚持限制卡路里摄入呢?
因为间歇性禁食有群这些额外的健康益处是仅仅限制卡路里摄入所不能提供的。而且也更容易维护。
你从间歇性禁食中获得的6个最大的健康益处
1.你减掉的体重比节食还多
间歇性禁食热量限制的一种形式，限制卡路里摄入是一种可靠的减肥方法。
但是，虽然大多数人可能会选择减少饮食，一天中吃得更少，但间歇性禁食用一种更简单的方法简化了这一点:
有盛宴时间和斋戒时间。你知道什么时候能吃，什么时候不能吃。就这么简单。只要重新定义进食时间，你就能有效地减少热量摄入。
伊利诺伊大学做的一项研究观察在上午10点之间进食的肥胖者的这些益处。和下午6点。然后禁食到上午10点。第二天。
12周后，参与者本能地将每日卡路里摄入量减少了300卡路里，没有计算在内结果，他们减掉了体重的3%。18新利怎么登录
另一个这项研究发表在《转化医学杂志》上把34名男性分成两组:间歇性禁食组和对照组。两组都必须完成为期8周的力量训练项目。
结果呢?两组男性都增强了力量和肌肉量，但间歇性禁食组的效果最差减少身体脂肪的额外好处。18新利怎么登录
所以，尝试将间歇性禁食与锻炼结合起来，会有一些非常不错的效果。
2.你可以改善你的血压和血糖水平
科学家们想知道间歇性禁食的好处是否可以不仅仅是减肥所以他们观察参与者进行了16个小时的禁食。他们最后一顿饭是下午3点。每天都有，但他们给了他们足够的食物，这样在实验期间没有人会减肥。
5周后，参与者的胰岛素敏感性、血压和晚上的食欲都有所改善。所以，即使你的目标不是减肥，你也绝对可以从这种方法中获得一些长期的健康益处。
3.你会增加你的人类生长激素
间歇性禁食的另一个好处是它可以帮助提高你的HGH水平。在某些情况下，禁食已被证明可使HGH水平增加500%。
促生长激素的好处是什么?
HGH不仅可以帮助你的身体燃烧多余的脂肪，还可以18新利怎么登录建立精益肌肉组织，增强骨质密度,提高你在运动中的表现怎么下载新利app．
如果你对间歇性禁食感兴趣，以帮助你的身体达到令人难以置信的形状，那么HGH就是它的所在。18新利怎么登录
4.你可以保护自己远离癌症的风险
发表在《美国医学会肿瘤学杂志》上的一项研究收集了2413名乳腺癌患者四年的数据。在此期间，这些女性被要求估计她们在夜间“禁食”的时间。
研究发现，女性禁食的时间越长，乳腺癌复发的风险就越低。
其中一个可能的解释是，在长时间不进食后，身体开始“吃掉”自己的细胞作为能量来源。18新利怎么登录
而这些细胞是最弱的、有故障的细胞，它们将被新的、更健康的细胞所取代。通过这种方式，潜在的癌细胞可以被用作能量来源，从而产生更健康的细胞，而不是随着时间的推移自我繁殖。
希望在未来几年，我们能看到更多关于这方面的研究，但还有很多值得乐观的地方。
5.你更专注
我们的身体是用来寻找食物的。直到上个世纪，我们才能够有效而系统地保存我们的食物。纵观人类历史，我们不得不在饥饿的时候打猎、跟踪和捕鱼来获取食物。
我们的身体已经发育到在禁食状态下也能发挥最佳功能。事实上,研究表明，当一个人饥饿时，反应时间和准确性都会增加。
马克·马特森是约翰·霍普金斯医学院的神经科学家说更清晰的思维和更多的精力是禁食状态的进化优势。
马特森解释说:“从进化的角度来看，当你有一段时间无法获得食物时，你的大脑运转良好是有道理的。”
6.你活得更久
哈佛大学的这项研究发表在《细胞代谢》杂志上发现间歇性禁食会影响线粒体网络。
它会重建线粒体中的路径，从而产生更多的脂肪酸氧化。那么这在英语中是什么意思呢?
线粒体是细胞内的小型发电站。它们是将你从食物中获得的营养转化为你身体可以利用的能量的物质。18新利怎么登录如果线粒体受损或停止工作，细胞就会开始死亡。
因此，这项研究证明，间歇性禁食有助于保持线粒体“年轻而健康”，从而促进健康衰老。
这意味着间歇性禁食可能帮助你活得更久。
更妙的是，许多研究表明，特定的卡路里限制饮食对健康有益，并对人体有直接好处。18新利怎么登录
这些饮食被称为“蓝区饮食”，因为世界上主要食用这类饮食的地区。在这些“蓝色地带”，超过90岁的人并不罕见。
间歇性禁食是为了谁?
间歇性禁食有效的减肥工具我们现在知道，它还有很多其他的健康益处，但也不是每个人都适合。
一个哈佛大学陈曾熙公共卫生学院进行了一项调查发现某些健康状况导致间歇性禁食的风险比其他情况更高。
如果你有以下任何一种症状，你不应该在没有咨询营养师或医生的情况下就开始间歇性禁食:
- 有厌食症或暴食症病史的人
- 儿童和青少年
- 孕妇或哺乳期妇女
- 服用药物需要规律进食的人
此外，间歇性禁食对男性和女性的影响也是不同的。
女士和男士都可以间歇性禁食，但对他们的影响可能不同．
一些研究表明，间歇性禁食不仅对女性不像对男性那样有效，而且实际上可能会对健康产生一些不利影响。
一个这项研究发表在美国国家医学图书馆让8名男性和8名女性在间歇性禁食22天后测试他们的葡萄糖和胰岛素。
这项研究的目的是找出:从长远来看，这种方法是否能维持一个人的葡萄糖反应，同时降低他们的胰岛素水平?换句话说，短期的痛苦会带来长期的收获吗?
下面是他们的发现……
参与这项研究的男性的葡萄糖反应没有变化，甚至他们的胰岛素反应也有明显的下降，这很好。
但是女性呢?研究中的女性参与者的葡萄糖反应比以前更差，而她们的胰岛素水平完全没有变化。这是一个微小的变化，但它表明我们的身体是不同的。
间歇性禁食对女性的效果与男性不同。
是的，也有女性说她们感觉很好，能够在长时间的禁食中减掉脂肪。最终，无论你是女人还是男人，弄清楚这是否适合你的最好方法就是试一试。
另一方面，想要尝试间歇性禁食的女性需要注意她们的周期。
尽管目前还没有针对这一主题的具体研究，大鼠间歇性禁食的研究证明了女性月经周期的中断，在某些情况下，导致她们完全错过了经期。
好吧，这是一个显而易见的正确的禁食时间不是当你的能量水平已经很低，因为你的周期，生病，或任何其他原因。在你的身体从其他健康状况中恢复的日子18新利怎么登录里，你必须给予它所需的一切。
但在其他情况下，这里是这种生物黑客工具如何在人体上真正起作用，以及它如何加速你的减肥目标。18新利怎么登录
盛宴vs.禁食:你的身体如何处理食物18新利怎么登录
你的身体在18新利怎么登录两种不同的状态下运作:盛宴状态和禁食状态。
盛宴状态你的身体在你吃完食物(包括18新利怎么登录零食甚至你的食物)后直接进入的是什么WildFit奶昔．
它带着身体转动18新利怎么登录8小时到完全处理你吃过的食物这包括加工营养物质并从中提取能量。
一旦完成，你的身体进入18新利怎么登录禁食状态，哪一个从最后一餐后8-12小时开始。
信不信由你，我们大多数人很少进入禁食状态，因为我们倾向于一起床就吃早餐。
不同之处在于禁食状态，你的身体燃烧的大部18新利怎么登录分热量来自你所吃的食物。
但在禁食状态下，身体没有从食物中获取的能量，所以它开始18新利怎么登录从你储存的脂肪中获取能量。
对于我们以狩猎采集为生的祖先来说，这就是脂肪储存的意义为．它们是在食物缺乏，身体需要备用能量来源的时候使用的。18新利怎么登录
几千年前，我们都习惯了禁食的生活状态。对我们来说，这其实是很正常的事情。但是现在，我们的身体很少看到禁食的状态。说真的，我们在骗谁呢?我们大多数人几乎三个小时都不吃零食。
在禁食状态下，我们的身体从储存的脂肪中提取燃料。结果呢?脂肪的损失。还有其他一些令人印象深刻的健康益处。
两种最具科学依据的间歇性禁食
如果你确信你想试一试，那就试试吧这里有两种主要的方法:16/8法和5:2法。
1.16/8法
16/8方法就像它听起来的那样:吃8小时，另外16小时禁食。
例如，你的八小时进食期可能是从晚上12点到晚上8点。大多数人做的就是吃三顿健康的大餐晚上12点，4点，8点前。这是你的盛宴时间。
在这一天剩下的时间里，你只喝水、咖啡或茶——当然，不加任何牛奶、奶油或糖。关键是在接下来的16个小时里保持零卡路里。
对大多数人来说，这是最容易的时间框架，尤其是那些不喜欢吃大早餐的人。
现在，你可以把这8小时调整到你的日常计划中，但是特定的时间窗口会产生更好的结果，所以要注意这一点。
一个这项研究发表在《细胞代谢》杂志上有一群人参与了一种他们称之为间歇性禁食的形式吗早期限时喂养．这意味着这些人被要求在一天的早些时候吃饭，从下午3点到凌晨禁食。
他们从这项研究中发现，越早开始和停止进食，你就越有可能提高胰岛素敏感性，降低血压，抑制食欲，促进减肥，甚至改善整体细胞功能。
所以，虽然在繁忙的一天的前半段禁食对你来说可能更容易，但下午3点之后进入禁食期似乎在很多方面都有好处。当然，前提是你是早起的鸟儿，你有时间在中午之前积累营养。
也就是说，虽然不吃晚餐似乎对这个方案更好，但这并不意味着不吃早餐不会给你带来很多好处。只是要确保最后一餐不要太接近就寝时间。
力争在睡觉前2-3小时吃完饭。
2.5:2的方法
5:2的禁食法包括每周禁食两次，每次24小时。所以，一周中有五天你会像往常一样吃东西。一周有两天，你要禁食24小时。
实施5:2方法的一种流行方法是在下午5点吃最后一顿饭，直到第二天下午5点才再吃。
如果你打算在任何时间内执行5:2的方法，一个选择是在禁食期间吃一小顿饭。
为什么?因为发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，当16名男性和女性连续22天每隔一天禁食时，他们的身体获得了间歇性禁食的许多健康益处，但他们的饥饿痛苦并没有消退。
这里的底线是5:2的方法艰难的．如果你计划在更长的一段时间内练习5:2的方法，在禁食的日子里吃一小顿饭可能有助于抑制你的饥饿感。但小就是小，否则就不值得了。
你可能会想，哪种间歇性禁食方法更有效?
从统计学上讲，使用5:2的方法你会得到最大的回报。
一项为期3-12周的隔日禁食研究表明，体重减少了7%，体脂减少了5.5公斤，胆固醇减少了21%。18新利怎么登录
这并不意味着16/8方法无效。它是．只是到目前为止，我们掌握的大多数科学证据都支持5:2方法的有效性。
也就是说，5:2的方法绝对是两种方法中更具挑战性的。如果你真的想试试间歇性禁食，16/8法是最安全的方法，也更容易维护。
6个技巧帮助你像冠军一样掌握间歇性禁食
1.度过适应期
实施间歇性禁食有一个适应阶段。这是完全正常的。
刚开始你可能会觉得迟钝、饥饿、昏昏欲睡，但这些症状很快就会过去。这些症状消失的时间长短因人而异，但是大多数人几天后就会开始感觉好些。
身体18新利怎么登录是为适应环境而设计。所以,来吧，你能行的!
2.从16/8方法开始
虽然5:2方案比16/8方案显示出更多的临床改善，但后者更容易遵循。
如果你对连续16个小时不吃东西感到紧张，可以将禁食时间缩短到12小时。一旦你适应了这个时间，就可以增加到14个小时。很快，你就能像冠军一样遵循16/8协议。
当你掌握了16/8的套路，并准备好迎接挑战后，看看你是否能解决5:2的问题。
3.禁食时只喝水、茶和咖啡
重要的是要记住在禁食期间不要摄入任何卡路里。唯一允许的是水、黑咖啡或茶。摄入任何额外的卡路里都会迫使你的身体离开禁食状态，你会完全破坏你的努力。18新利怎么登录
离开禁食状态会使间歇性禁食产生的任何好处都消失，所以坚持你最初的目的，不要欺骗!
4.不要吃得过多
当你在喂食窗口时，尽量不要吃得过多。当你终于有机会吃东西时，你会感到饿，但你不想摄入过多的卡路里。为什么?因为如果你吃得过多，即使在禁食一整天之后，你也会增加体重增加的可能性。
事实上,许多健康专家相信间歇性禁食的好处实际上来自于限制热量摄入，而不是真正的禁食。
当你有机会吃东西时，确保你花时间咀嚼你的食物．消化始于口腔，吃得太快会导致消化痛苦．通过有意识地咀嚼食物，你的消化系统可以充分利用你所吃的东西。
5.健康、均衡的饮食
当你进入进食窗口时，你必须吃营养丰富的食物。由于你的身体已经一整天18新利怎么登录没有食物了，你需要摄入所有宏观和微量营养素的健康平衡维持身体机能和健康18新利怎么登录．大吃垃圾食品会让你感觉更糟。
每周抽一天时间来犒劳一下自己的努力工作，但时间要合理。你肯定不想破坏禁食的好处。
6.保持水分
这比什么都重要多喝水很重要．你的身体会18新利怎么登录处理和释放储存在脂肪中的各种毒素和矿物质，这意味着你的肾脏和肝脏需要额外的液体来帮助净化身体。
水不仅能帮你排出体内的不良物质，还能让饥饿感消失。目标是每天消耗3升的水。
间歇性禁食是一种神奇的排毒和营养“重置”的方式。
我们希望这些研究和建议将帮助您将这个强大的生物黑客工具应用到您的生活方式中，并获得所有的好处。
