derrière -这是解剖学中非常强大的一部分，不是吗?如果你对它的看法和Sir Mix-a-Lot一样，那么一件精心雕琢的作品可以提升你的信心。但是一个好的臀大肌激活训练有更多的好处吗?
答案是肯定的。
你的臀大肌，信不信由你，比你坐着的一组肌肉起着更大更重要的作用。
以下是在锻炼你的臀部之前，你应该知道的关于你的臀大肌的事情:
当你的臀大肌被激活时，它们成为你的动力——你的动作稳定而优雅。最重要的是，如果操作正确，激活它们不需要太多时间。
什么是臀大肌?
“Glutes”是“臀肌”的缩写，是一个常用来指代臀部肌肉的术语。它组成了这个区域的三块主要肌肉:
- 臀大肌:臀部肌肉群中最大、最外层的肌肉，构成了我们所知的臀部的大部分形状。它的主要功能是伸展和向外旋转臀部，以及使腿靠近或远离你的身体。18新利怎么登录
- 臀中肌:位于骨盆外表面和臀大肌下方的宽而厚的肌肉。它的主要功能是平衡你的臀部，运动，稳定和平衡。
- 臀小肌:臀中肌肌群中最小的肌肉，位于臀中肌正下方它的主要作用是作为臀部稳定器，使臀部远离你的身体。18新利怎么登录
简单地说，你的臀大肌有助于你的运动(比如走、跑和站)，并保持这些运动的稳定和平衡。
当你的肌肉无力时，问题就来了。
是什么导致你的臀大肌无力?
坐着是我们生活中很重要的一部分——工作时间坐在办公桌前，吃饭时把屁股停在椅子上网飞公司回家后尽情狂欢。你的臀大肌会因为缺乏体育活动而变弱。
它也可能是由不良的姿势引起的，比如没精打采和弯腰驼背。这导致你的身体依赖其他肌肉来完成日常运18新利怎么登录动。当这种情况发生时，你的臀大肌仍然不活跃。
另一种情况是，有时人们——尤其是男性——会因为锻炼臀大肌而受到嘲笑。这就是Mindvalley的健康与健身主管、10X Quest的教练罗南·奥利维拉(Ronan Oliveira)在巴西训练时亲身经历的。
”这些是你需要在家里做的练习，当没有人看的时候。因为他们会嘲笑你，他解释道，并补充说，他自己没有做臀肌锻炼正是出于这个原因。结果呢?在做硬拉时，他的下背部受伤，几个星期都下不了床。
归根结底，久坐的生活方式是个大问题。以至于世界卫生组织宣布它是导致疾病和残疾的主要原因。
这就是为什么激活你的臀大肌很重要。
什么是臀肌激活?
当你的肌肉被激活时(通常被称为“被激活”)，它就有能力有意识地启动和工作。这也会到臀大肌。
被点燃后，肌肉群就能发挥最佳的协同作用。研究表明，它可以帮助:
- 加强核心力量
- 增加你的活动范围
- 提高平衡性和稳定性
- 锻炼身体
- 减少受伤的几率
一个这样的研究发现在锻炼前激活臀大肌可以提高运动质量，尤其是像吊拉这样的爆发力运动。怎么下载新利app
你可以通过专门针对臀大肌的锻炼来激活这些肌肉。
3种强大的臀部锻炼
加强臀大肌可以成为你锻炼的一部分全身运动18新利怎么登录．然而，如果你只想专注于这个区域，这里有三个最好的臀大肌练习。最棒的是，你可以在任何地方做。
#1:臀桥升高
如果有一种更简单、更有效的锻炼来加强你的臀大肌，那就是这个。
根据研究由物理治疗科学杂志在美国，臀桥抬高与下背部稳定训练相结合，可以对你的下背部产生重大影响。它可以帮助大大减少腰痛，增加腰肌力量和平衡能力。
如何做一个销售代表
- 仰卧下来。
- 把你的脚放在一个平坦、坚固的表面上，使你的膝盖弯曲成90°角。
- 你的臀部应该在膝盖的正下方。
- 呼气，慢慢抬高臀部，保持腹肌运动。
- 挤压臀部，坚持一秒钟。
- 吸气，慢慢降低你的臀部回到开始的位置，继续保持你的腹肌。
提高锻炼水平
如果你想要一点挑战，可以尝试做单侧抬高臀桥。本质上是一样的，但这增加了强度。
做这个练习:当你把脚放在一个平坦、坚固的表面上时，找到你的平衡。然后抬起一条腿。一组(罗南建议一组12次)后，换腿。
#2:哑铃臀部推力
臀部插入听起来像夏奇拉的动作。但那些使用它的人并不否认它的有效性。
事实上,专家认为这项运动与哑铃等重物相结合，可以增强臀部力量，提高速度和加速度。
此外,一个2021年的研究刊登于力量与训练研究杂志观察在三种不同的臀大肌锻炼过程中臀大肌的激活及其与最大冲刺的关系。研究发现，与两种深蹲姿势——后蹲和分开深蹲相比，加重臀部推力对训练臀大肌是最理想的。
如何做一个销售代表
- 坐在地上时，向后靠在长凳上。
- 弯曲膝盖，双脚与肩同宽放在地上。
- 握住哑铃的两侧，将其置于臀部以上。
- 呼气，举哑铃时慢慢抬高臀部。记住要保持腹肌运动。
- 在最上面的位置，你的膝盖应该弯曲成90°角，肩膀靠近长凳的顶部，你的身体形成一条直线。18新利怎么登录
- 挤压臀部，坚持一秒钟。
- 吸气，慢慢降低你的臀部回到开始的位置，继续保持你的腹肌。
提高锻炼水平
用单侧哑铃推臀来加强臀部锻炼。
做这个练习:当你把脚放在地面上时，找到你的平衡。然后抬起一条腿。一组(罗南建议一组12次)后，换腿。
#3:带状臀部推力
阻力带看起来可能是一种不起眼的设备，但不要低估了它们的效果。
有几项研究表明，在训练中，橡皮筋有助于增强肌肉。例如，1998年的研究刊登于美国运动医学杂志．研究人员发现它显著增加了大学网球运动员的肩部力量。
通过在臀大肌锻炼中使用它，它为肌肉群提供持续的张力。
如何做一个销售代表
- 把你的手环绕在一个固定的物体上，比如杆子上。确保它锚定在尽可能靠近地板的地方。
- 环的另一边应该绕着大腿顶部。
- 站直，双脚与肩同宽。
- 首先弯曲臀部至45度角，保持背部挺直。
- 呼气时，慢慢站直，臀部向前移动。记住要保持腹肌运动。
- 挤压臀部，坚持一秒钟。
- 吸气时，慢慢弯曲臀部至45°角。
伟大从你开始
与你在健身房看到的相比，这些臀大肌的锻炼可能看起来并不多。但有研究表明，你不需要为这块肌肉而努力。
相反,少锻炼反而能让你更健康．这就是10X程序帮助你做到的。
无论你的水平或你的原因是什么——无论你是新手，想要180度改变你的健康，还是加强你的锻炼——罗南和整个10X部落都可以帮助你实现这一目标。
