说到全身锻炼，大多数人想到的是运动。18新利怎么登录但根据心灵谷的健康和健身专家罗南·迭戈的说法，这与锻炼无关，更多的是关于移动你的身体。18新利怎么登录
他用“运动”这个词来代替“锻炼”，因为全身锻炼的重点是运动你的身体。18新利怎么登录
“你的身体有两个主要部位需要关注——上半身和下半身。18新利怎么登录你从最大的肌肉群开始，到每个单元中最小的肌肉群，给最强壮的肌肉群最大的输入。这就是你锻炼全身的方法。”18新利怎么登录罗南解释道。
以下是开始15分钟全身锻炼需要知道的事情:18新利怎么登录
当你正确地运动你的身体时，你的锻炼就会18新利怎么登录变得有效。这意味着你花更少的时间在健身房，得到更好的结果。你能得到10倍的结果吗?让我们一探究竟。
动作
通过做一个循环中的每一个单元——从一个运动到另一个运动，不休息或尽可能少休息——你可以提高你的心率。这是关键10倍在健身房每一分钟的锻炼结果。
说到上半身的运动，有水平运动和垂直运动:18新利怎么登录
- 水平推
- 水平拉
- 垂直推
- 垂直拉
至于下半身，你要推和拉。18新利怎么登录所以有六个动作和练习可以满足每一个。
终极的15分钟全身锻炼18新利怎么登录
这些单位以集或电路的形式表示。每组重复12次;每次重复都有一个标准的时间——3秒偏心收缩还有2秒的同心收缩。
在偏心收缩过程中，当阻力大于肌肉产生的力时，肌肉会变长。在同心收缩中，肌肉张力上升以满足阻力，然后随着肌肉缩短而保持稳定。
下面是你锻炼时间的计算方法:重复12次x 5秒= 1分钟。
一套需要3分钟。所以你的全身锻炼需要10-18新利怎么登录15分钟，这取决于你在两个单元之间休息的时间。这是两个单位的组合:
1号机组
蹲
设备:没有一个
如何：
1.站立时双脚分开与臀部保持距离，脚趾稍微向外伸出。
2.保持头部与尾骨在一条线上，臀部向后移动，膝盖弯曲。
3.向下，直到大腿与地面平行。
4.穿过鞋跟回到站立状态。这是一个代表。
5.重复12次。
18新利怎么登录体重引体向上
设备:一个酒吧
如何:
- 用上手握杆，保持手臂伸展悬挂在杆上，大约与肩同宽。
- 手臂弯曲，身体向上拉，直18新利怎么登录到下巴触碰到杆子。
- 在顶部暂停，然后再向下，控制你的动作。
- 回到起始位置，重复此动作。这是一个代表。
- 重复12次。
斜坡俯卧撑
设备:任何高于地板的表面
如何:
- 站在你的长凳前，然后蹲下或弯腰，将双手放在选中的高木板上。
- 弯曲你的手臂帮助你慢慢降低你的胸部向长凳。伸直手臂，让自己重新站成一条直线。
- 确保你的核心运动处于活跃状态。这是一个代表。
- 重复12次。
第二单元
铰链
设备:一对哑铃
如何:
- 双脚站在一个中立的位置，保持中立的脊柱和头部挺直。
- 一手握一个哑铃，在大腿前保持一臂的距离。
- 只从臀部开始弯曲，让哑铃沿着大腿的长度延伸到小腿的一半。
- 当你放下上半身时，保持下背部挺直，直到接近90度角。18新利怎么登录
- 只使用臀部和骨盆的肌肉，将上半身推回到开始的直立姿势。18新利怎么登录这是一个代表。
- 重复12次。
拿一双哑铃用手握，在大腿前保持一臂的距离。双脚分开与臀部同宽站立
哑铃弯腰排
设备:一对哑铃
如何:
- 站立时双腿与肩同宽，膝盖微微弯曲。
- 两手各拿一个哑铃，手掌相对。
- 弯腰45度(或更大)，吸气。
- 将哑铃向上拉，朝向胸部两侧，呼气，保持手腕稳定。
- 将哑铃控制在起始位置，当你吸气时，保持你的下背部挺直。这是一个代表。
- 重复12次。
- 保持弯腰姿势直到所有重复动作完成。
哑铃肩推
设备:一对哑铃
如何:
- 用肩膀握住哑铃，手掌向前，手肘向两侧，弯曲成90度角。
- 不要向后靠，通过肘部伸展，将重物压在头顶上方。
- 然后慢慢回到起始位置。这是一个代表。
- 重复12次。
记笔记
如果你想要最大化你的成果，做笔记是至关重要的。所以，准备好你的全身锻炼日记，并做18新利怎么登录以下笔记:
- 每个练习的表格
- 每个练习的负荷
- 全身锻炼时间18新利怎么登录
- 给每个练习打分，从1(简单)到5(困难)。
记住:说到健身效果，坚持是关键。如果你想要达到10倍的效果，就从这个15分钟的全身锻炼开始，亲自体验一下它的超级效率吧。18新利怎么登录
