如果你是一个内生型人，你的体型经常被误解。18新利怎么登录
说实话:我们是痴迷拥有人类的体格。体型这个话题在各种谈话中都18新利怎么登录很常见。
虽然我们经常把精瘦和运动的身体放在基座上，但我们往往忽略了圆润的身体(被称为内形身体类型)。18新利怎么登录我们很少尝试去了解他们，比如什么样的饮食生活方式和健身方法适合这种类型的框架。
所以这里有一个迷你指南来回答一些关于内同态的常见问题:
如果你把自己归类为这种体型，在这里你可以探索如何为你的体型创造健康的生活方式。18新利怎么登录
什么是内型身材?18新利怎么登录
根据体型根据心理学家威廉·谢尔登的理论，每个人都可以分为三种主要的身体类型之一——内形、瘦形和中形。18新利怎么登录具体来说，内胚的特征是身材较矮，肌肉和脂肪含量较高。18新利怎么登录
虽然没有两个人的身体是完全一样的，但谢尔登得出的结论是，许多人都有一18新利怎么登录些共同的基因特征，这些基因特征决定了他们体型的主要方面。以下是内生形态的一些独特特征:
- 圆头，窄肩，短腿和手臂
- 圆润的腹部，纤细的手腕和脚踝
- 更重的上臂、臀部和大腿
- 比其他两种体型更容易增重18新利怎么登录
- 经常发现减肥很困难
说到这种特殊的体型，你可能会想到18新利怎么登录奥斯汀的力量的脂肪的混蛋,头发定型剂的特蕾西·特布莱德，或者·莫纳毛伊岛。
不要被骗了，因为endomorph就是这样不平等的脂肪。有一些不可思议的人在那里，他们代表着内形社区，包括Beyoncé，阿什利·格雷厄姆，安东尼·安德森和杰拉德·巴特勒。
不确定自己是否属于这种体型?这是一个测试为了找出答案。
内生型女性vs.内生型男性
两性的身体构造不同，这不是什么秘密。所以说到内生型女性和内生型男性，有一个主要的对比:他们身体的方式储存脂肪．
- 对于内生型女性．不管是否有内在形态，女性的体脂比例天生就比男性高。18新利怎么登录男性只需要3%的脂肪就能正常运转，18新利怎么登录而女性则需要12%。
当他们体重增加时，胖型体质的女性倾向于储存在臀部、臀部和大腿周围。这使他们拥有梨形身材，这也成为了内形体型的代名词。18新利怎么登录 - 对于内生型男性。在性别光谱的另一边，胖型体质的男性通常把多余的重量储存在腹部。这是由于骨骼框架的主要差异造成的。
你看，男人的身体天生就有能力支撑更多的肌肉，这就是为什么他们有更大的框架。与此同时，女性天生就有更宽的臀部，以便在怀孕期间扩大骨盆。
如果你有这种特殊的体型，你仍然可以保持你的身材。18新利怎么登录例如，看看Rebel Wilson和Chris Pratt。它们是两个内同态完美的饮食锻炼这种体型的人，已经成功地改变了他们的身体。
如果他们能做到，那他们也能做到你．
enomorphh饮食:你应该吃什么?
为了变得更健康，你只需要改变你的饮食或开始锻炼，这是一个很大的神话。毫无疑问，这很有帮助。然而，正如任何健康教练建议，两者都是相互依赖的。
罗南·迭戈·德·奥利维拉，心智谷的培训师10倍Quest说:没有适当营养的训练不会让你有任何收获．”
因此，你可以做以下三件事来设定你的饮食目标。
#1:选择正确的大量营养素
为了成功地减肥，你应该调整你的宏量营养素的摄入量。
如果你想知道这些是什么，宏量营养素是为你的身体提供运作所需能量的三组主要食物:蛋白质、碳水化合物和脂肪。18新利怎么登录
根据美国运动协会，为了获得最佳结果，endomorph宏看起来像这样:
- 你每天摄入的热量的30%应该来自碳水化合物，
- 35%来自优质蛋白质，还有
- 35%来自脂肪。
根据你的身体目标，你可以从脂肪中获得18新利怎么登录更多的能量(高达40%)，同时进一步减少碳水化合物的摄入量(25%或更多)。
#2:做一些小的改变来支持你的食物选择
突然改变饮食习惯会让人不知所措。根据美国新闻在美国，80%的新年减肥计划在2月份之前就失败了。
所以要一步一步来。你可以从实施特定的实践开始，并始终如一地执行:
- 逐渐减少碳水化合物的摄入量。你可以从饮食中去除所有不健康的碳水化合物开始，包括加工糖、软饮料和精制谷物产品，如白米、白面和白面包。用非淀粉类蔬菜如绿叶蔬菜和粗粮如糙米和野生米代替。
- 在你的饮食中加入全谷物。它们特别重要，因为它们含有大量的膳食纤维，需要更长的时间消化，让你在更长的时间里有饱腹感。
- 一定要吃高质量的瘦肉蛋白。鸡肉、鱼肉和豆腐中通常含有这种物质。
- 限制反式脂肪和饱和脂肪的摄入支持膳食油(尤其是橄榄油)、牛油果和坚果中发现的健康的单不饱和脂肪。
- 实践直观的吃．吃东西的时候要细嚼慢走，多留心，给身体更多的时间分解碳水化合物。18新利怎么登录
它还有助于控制你的环境来支持你的饮食之旅。例如，如果你无法抵抗垃圾食品的诱惑，那就不要在家里放垃圾食品。
”在健身之旅中走得最远的最自律的人不是那些抵制不吃麦片或小熊软糖诱惑的人罗南说，他也是Mindvalley健康与健身部门的负责人。”首先，他们是家里没有麦片和小熊软糖的人。”
#3:至少80%的饭菜在家做饭
开启健康之旅的一个好方法就是自己做饭。当然，餐馆的食物很美味，有了UberEats这样的应用程序，生活变得更简单了。然而，简单并不总是意味着健康(拉面就是一个例子)。
家庭烹饪可以让你控制你的份量，从而限制你的卡路里摄入量，反过来，对你的健康有积极的影响。以下三项研究表明了自制餐的好处:
- 一个2015年的研究伊利诺伊大学的一项研究发现，美国人外出就餐时，他们平均每天比在家吃饭多摄入200卡路里。更重要的是，他们往往会摄入更多的脂肪、饱和脂肪、胆固醇和钠。
- 一项研究表明，更频繁地吃家常菜与更好的饮食质量有关2017年的研究刊登于国际行为营养和体育活动杂志．研究表明，在家吃饭可以降低肥胖、胆固醇和糖尿病的风险。
- 也有多个研究据英国《每日邮报》报道，这表明经常外出就餐的人血液中更有可能含有有害化学物质MedicalNewsToday．这些化学物质与几种健康问题有关。所以在家做饭和吃饭有助于抑制这些物质。
如果家常菜不是你的强项，不要烦恼。你可以从“30分钟或更少”食谱然后按你的方法往上做。记住:一步一个脚印。
内啡肽锻炼:你应该如何锻炼?
由于他们的新陈代谢较慢，自胚往往比其他两种体型更容易增加脂肪。通常情况下，很多人在人生的某个阶段，会尝试做一些事情来减轻体重。
”说到运动身体和锻炼，人们过去常常直接进行大量的有氧运动18新利怎么登录罗南说。虽然这对你没有坏处，但他建议有更有效的策略构建肌肉或者调整它们。
这里有三种方法可以提升你的健身水平。
#1:高强度间歇训练
如果你想减肥，高强度间歇训练(HIIT)可能是最好的选择。根据2011年的研究在美国，这种方法可以帮助你比其他锻炼方法更有效地燃烧皮下和内脏脂肪。
作为HIIT的一部分，你将在一段时间内进行高强度的训练，然后在重复整个过程之前进行一段低强度的训练或休息。例如，你以最高速度冲刺60秒，然后用接下来的4分钟步行，然后再重复3到5次。
2 .力量训练
力量训练是内形态训练的另一个重要部分。肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里。通过建立你的肌肉耐力每周至少锻炼三天，你会改善你的新陈代谢，训练你的身体更有效地燃烧卡路里。18新利怎么登录
为了达到最大的效果，你应该锻炼所有的四个主要肌肉群。
深蹲、引体向上和俯卧撑是一些更常见的运动，你可以把它们纳入你的日常生活中。如果你的目标是增加肌肉质量，你还应该加入阻力带或自由举重。
#3:自由举重
另一种类型全身运动18新利怎么登录内形人能做的就是自由的重量训练。这是因为它能在训练后两天内促进你的新陈代谢。所以，如果你每周去健身房三到四次，你的新陈代谢就会得到永久的提升。
类似的规则也适用于肌肉的增加，无论你是在膨胀还是在塑形。你增加的肌肉越多，你的新陈代谢就会越快，你的身体就越不容易储存脂肪细胞。18新利怎么登录实际上，这意味着你可以扭转身体增加脂肪的自然趋势。18新利怎么登录
至于在你的健身计划中增加具体的运动，可以从那些涉及多个肌肉群的运动开始——深蹲、硬举、俯卧撑和俯卧撑。
理想情况下，你应该完成每项练习的五次重复，每次练习最多五组。如果你是新手，先慢慢开始，然后逐渐增加到每次20组左右。
随着时间的推移，你应该能够完成8-12次重复到失败。一旦你做到了，就该转向个别肌肉群了。
好处:有氧运动
有氧运动之于健身就像盐之于烹饪——适量的话，它会以最好的方式增强味道。和所有其他体型一样，内同体也需要有氧运18新利怎么登录动来保持心脏健康。
由于他们的身体天生倾向于储存脂肪，他们需要更多的有氧运动来实现显著的减脂并确保最佳的肌肉增长。
一个要记住的词
无论你的锻炼计划处于哪个阶段，都要确保在锻炼之间休息一天。
这样，你的肌肉将有足够的时间来恢复，而你的身体将继续燃烧脂肪，这要归功于后燃效应。18新利怎么登录
唤醒你的不可阻挡
让你的生活变得更美好，取决于你自己。无论你的身体目标是什么，无论18新利怎么登录你的年龄是多少，你的成功取决于你自己。
除了健康的饮食和锻炼，正念、冥想和规律的睡眠也是健康生活方式的重要组成部分。这些是心智谷的东西10倍任务教会你。
在罗南的指导下，你将学习如何激活身体的适应性反应，这是一种关键的进化机制，它命令你的身体在惊人的短时间内变得更强壮、更健康、更快18新利怎么登录、更有弹性。
是时候做出改变了。这一切都始于你．
