做手臂锻炼最有效的方法是什么?如果你想的是举重和阻力训练，那么你是对的。
特别是对于40岁以上的女性来说，开始举重就更加重要了，因为举重可以帮助增加骨密度，防止患骨质疏松症。不幸的是，许多女性不这样做(或者坚持轻量)，因为她们害怕变胖。
无论性别，手臂锻炼都应该正确进行才能有效。以下是你在家锻炼手臂需要知道的事情:
手臂锻炼可以帮助你增强力量和肌肉，你可以学习如何有效地锻炼。
5种可以锻炼手臂的运动，你可以在家做
”你不能通过举重和做大量的重复来增加肌肉，Mindvalley健康与健身主管罗南·奥利维拉(Ronan Oliviera)解释道。”你只会在重复30次或更多的重量时失败，这只对肌肉耐力有好处。”
通过举重，你更快地达到肌肉疲劳(这是什么省时间健身都是关于)。
相反，最后一组应该具有挑战性，但你想正确地执行它。
当你举重时，重复12次就能达到。这是增强力量和健美的最佳位置。所以当你用举重锻炼手臂时，要相应地调整重量。
1.横向提高
好处:横向抬高可以锻炼你的肩部肌肉和肱三头肌。
设备:一对哑铃
如何:
- 站立时膝盖微微弯曲。
- 两手各拿一个哑铃，手掌朝内，手肘微微弯曲。
- 双臂向两侧伸展，直到哑铃与肩膀齐平，手掌面对地面。
- 放下你的手臂。
2.肱三头肌的扩展
好处:伸展三头肌是一种很好的锻炼，可以建立和塑造上臂后部肌肉。
设备:阻带
如何:
- 站在电阻带的一端。
- 保持你的脚在一个轻微的分开站立，你的腿大约与臀部的距离。
- 抓住带子的另一端，直接拉过头顶。
- 双臂完全伸展，然后呼气。
- 慢慢地放下橡皮筋，弯曲肘部，将橡皮筋置于头部后方。
- 吸气，反转动作。
- 当肘部弯曲90度或稍远一点时，将重物举回起始位置。
3.阻力带按压
好处:这个练习对锻炼手臂的大小和力量很有好处，因为它可以锻炼三头肌的三个头。
设备:阻带
如何:
- 在你头顶上方的钩子上系上一条阻力带。
- 用双手抓住阻力带(手掌朝内)，略低于胸部高度。
- 肘部紧靠身体两侧，双手向下伸至腰部。
- 把你的手臂锁在外面，同时把你的手稍微向外旋转。
- 保持一秒钟，然后把你的手收回到低于胸部的高度。
4.斜坡俯卧撑
好处:俯卧撑可以锻炼你上半身的力量。18新利怎么登录它们锻炼肱三头肌、胸肌和肩膀。
设备:任何高于地板的表面
如何:
- 站在你的长凳前，然后蹲下或弯腰，将双手放在选中的高木板上。
- 弯曲你的手臂帮助你慢慢降低你的胸部向长凳。伸直手臂，让自己重新站成一条直线。
- 确保你的核心运动处于活跃状态。
5.带状二头肌卷
好处:二头肌卷曲是一种举重训练，可以锻炼上臂的肌肉，在较小程度上也可以锻炼小臂的肌肉。
设备: 阻带
如何:
- 站直，双脚与肩同宽踩在一条带子上，将带子保持在身体两侧。
- 手掌朝前，弯曲肘部，将腕带向上拉向肩膀，保持肩胛骨收回。
- 保持下背部挺直，脊柱处于中立位置。
- 通过伸展肘部来放下手臂。
加强锻炼
从纯健康的角度来看，a健美的肌肉是肌肉的大小和覆盖它的身体脂肪之间的比率。18新利怎么登录换句话说，拥有健美的手臂是因为肌肉大而脂肪少。
所以要想拥有健美的手臂，你需要做两件事:
从本质上讲，如果你想要锻炼身体的任何一个部位，光靠锻炼是做不到的——你需要调整你的身体18新利怎么登录饮食减掉身体脂肪。18新利怎么登录
记住:说到健身效果，坚持是关键。
